Materi ini adalah lanjutan dari pembahasan latihan sirkuit (circuit training). Kali ini di bahas tentang pelaksanaan secara sederhana yang bisa disesuaikan kondisi atau di modifikasi oleh guru di setiap sekolah khususnya SMA.
 |
| gambar pola latihan sirkuit |
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihanya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari me samping, ke belakang, melempar bola, memukul boala dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam ligkaran. Oelh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
Kecerdikan dan kreativitas guru/pelatih/ pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocock untuk cabang olahraga tertentuyang bisa dsesuaikan pembelajaran dan peserta didik yang akan melaksankannya. Materi ini diupayakan pada pendekatan pada proses pembelajaran disekolah bukan pada atlet.
Latihan sirkuit di dasarkan pada asumsi bahwa seorang pelajar akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan kelincahan, dan total fitnesnya dengan cara:
a) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangkawaktu tertentu.
b) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
1. Cara melakukan Latihan Sirkuit.
Cara melakukan circuit traning atau latihan sirkuit sebagai berikut.
a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentuka beberapa pos, misalnya 10 pos.Bisa kurang dari 10 pos
b. Di setiap pos, siswadiharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
c. Biasanya, berbentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban
e. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicing, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya. (bisa dsesuaikan dengan kemampuan siswa dan kondisi di lapangan)
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit, guru/pembina dapat menentukan variasi-variasisebagai berikut.
1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Hrus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, 15 detik.
3) Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk
2. Langkah-langkah Latihan Sirkuit
Langkah-langkah melakukan Circuit Trening sebagai berikut.
a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit trening. Setiap siswa diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.
b. Setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan atau kekhilafan dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
c. Siswa mula melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Waktu yang diambil untuk menentukan berapa lama yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.
d. Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga seper sepuluhan detik dan waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan sirkuit tersebut. Waktu ini disebut “Initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan tugas tersebut.
e. Atas dasar Initial trial time ini kemudia ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapai kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih sngkat dari initial trial timenya
Contohnya: apabila Initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah 330- 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target waktu ini tidak akan pernah tercapai oleh siswa. Akan tepi, dengan perbaikan waktu pada setiap kali siswa melakukan latihan sirkuit tersebut, dapatlah kita perkirakan bahwa kondisi fisik, daya tahan,kecepatan, power, dan sebagainya sudah meningkat.
A. PELAKSANAAN LATIHAN SIRKUIT
Cara pengaturan pos latihan sirkuit adalah sebagai berikut.
1. Pos 1, lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10 bola medicine (atau kursi-kursi, 5 di kiri 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali.
3. Pos 3, Sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
4. Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicing, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, Squat jump: beban ditaruh diatas pundak, kemudian lompat-lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat badan kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, Naik turun tangga.
7. Pos 7, Press 10 kali. Berat badan kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, Menendang bola ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat badan kira-kira 20 kg.
10. Pos 10, Lari 400 m secepatnya.