Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Untuk mengetahui kesegaran jasmani seseorang, maka yang perlu diukur adalah:
1. Kesegaran cardiovascular (cardiovascular fitness).
3. Kesegaran keseimbangan tubuh (body composition/body weight fitness).
4. Kesegaran kelentukan (flexibility fitness) (Sajoto, 1988: 43).
Berikut ini pengetian kebugaran jasmani oleh para ahli :
Adams (1991) mengidentifikasikan tiga komponen kesegaran jasmani yaitu; “(1) physique; (2) organic efficiency, and (3) motor fitness.” Physique mencakup keseimbangan antara tinggi badan dan berat badan. Organic efficiency mencakup cardiovaskular endurance dan cardiorespiratory endurance. Motor fitnessmencakup agility, power, muscular strength, muscular endurance, flexibility, speed, balance.
Komponen motor fitness terdiri dari; (1) coordination; (2) balance; (3) speed; (4) agility; dan (5) power (Sajoto, 1988).
LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN KESEGARAN JASMANI
A. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit. Takaran latihan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 80 – 100% DNM.
- Latihan kekuatan otot kaki/tungkai
– Lomba lari dengan satu kaki.
– Naik turun bangku.
– Naik turun boks dengan kedua tangan memegang bola, pada saat berada di atas boks kedua lengan lurus ke atas.
– Melompat dengan kedua kaki ke atas boks dan mendarat menggunakan kedua kaki dengan sikap kedua lutut tertekuk. Dilakukan berulang-ulang.
– Squat jump.
- Latihan kekuatan lengan, bahu dan dada
– Mengangkat bahu dan kedua lengan dari posisi telungkup.
– Bermain bola dengan berjalan kepiting.
Dilakukan dengan membagi kelompok 4 – 5 orang setiap kelompok. Menggunakan lapangan bolavoli. Waktu permainan 5 – 10 menit. Siswa yang bermain dalam posisi duduk kedua lengan bertumpu di samping badan.
– Berjalan menggunakan tangan, salah seorang teman membantu untuk mengangkatkan kedua kaki.
– Push up normal
Push up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan dilanjutkan dengan kedua ujung telapak kaki dan tangan.
Push up dengan jarak antara kedua tangan dan antara kedua kaki agak lebar.
Push up dengan pinggul tinggi.
Push up dengan kaki lebih tinggi atau kaki di atas kursi.
Push up dengan salah satu kaki bertumpu (kiri atau kanan bergantian)
- Latihan kekuatan otot perut
– Mengangkat pundak dari sikap telentang dan kedua lutut ditekuk.
– Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk, kedua tangan bertumpu di samping badan
– Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (dilakukan dalam posisi baring telentang lutut ditekuk)
– Sit up
– Sit up sambil menangkap bola basket yang dilemparkan oleh teman.
- Latihan kekuatan otot punggung
– Ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan dan dada terangkat dari lantai
– Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua tangan menarik tambang atau meraih bola yang dipegang oleh teman di depannya sehingga dada terangkat dari lantai.
– Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola.
B. Latihan Kelentukan
Takaran latihan kelentukan:
– Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
– Intensitasnya yaitu batas rasa nyeri yaitu batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
– Durasi latihan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 – 30 detik dan dilakukan 1 – 3 kali ulangan untuk setiap persendian.
- Kelentukan sendi togok
– Melentingkan togok dari sikap telungkup
– Sikap kayang dari posisi telentang.
– Melenturkan/melentingkan badan ke belakang sambil berjalan melewati tali yang dipasang melintang.
– Sikap kayang dari posisi berdiri.
– Menarik pergelangan kedua kaki dalam posisi telungkup hingga pinggang terangkat mendekati kedua kaki.
- Kelentukan sendi pinggang
– Meliukkan pinggang ke kiri dan ke kanan.
– Memutar pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi berdiri.
– Meliukkan pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi duduk.
- Kelentukan sendi panggul
– Menekan lutut ke lantai dalam posisi duduk.
– Manarik lutut ke arah dada dalam posisi duduk
– Merapatkan kedua telapak kaki dalam posisi duduk dan kedua paha dirapatkan di lantai.
– Dua orang siswa duduk berhadapan, kedua kaki lurus dan dibuka lebar ke samping, telapak kaki siswa saling rapat sambil kedua tangan berpegangan kemudian secara bergantian saling menarik.
– Meluruskan kedua kaki ke samping dalam posisi duduk, dilanjutkan merebahkan badan ke depan secara perlahan.
- Kelentukan sendi lutut
– Melipat lutut ke belakang dan ke depan.
– Memutar kedua lutut ke kiri dan kanan.
– Melipat kedua lutut dalam posisi duduk (duduk di atas kedua betis), dilanjutkan berbaring ke belakang.
- Kelentukan sendi pergelangan kaki
– Menginjak dengan pinggir telapak kaki kanan dan kiri.
– Memutar pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan.
– Jinjit dalam posisi berdiri.
- Kelentukan sendi pergelangan tangan
– Merapatkan kedua telapak tangan dan menekannya.
– Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya.
– Menarik telapak tangan kiri atau kanan secara flexiondan extension.
Kelentukan yang baik memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk berkontraksi memendek dan memanjang secara maksimal. Kualitas kelentukan tubuh ditentukan oleh elastisitas otot, tendon dan ligamen.
Metode latihan untuk mengembangkan kelentukan adalah “peregangan dinamis, peregangan statis, peregangan pasif, dan peregangan kontraksi-relaksasi atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
C. Latihan Daya Tahan
Untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan diperlukan frekuensi 3 kali/minggu dengan intensitas ±70% DNM.
Untuk latihan daya tahan kardiovaskuler:
Kemampuan fungsional paru-jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Daya tahan paru-jantung dinyatakan dengan VO2 max, yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MI/Kg BB/menit.
Ciri-ciri latihan daya tahan kardiovaskuler:
– Geraknya melibatkan otot-otot besar, seperti berjalan dan berlari.
– Gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.
– Sifat gerakan aerobik yaitu dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihan, seperti lari dengan kecepatan sedang.
Takaran latihan daya tahan kardiovaskuler:
– Frekuensi latihan 3 – 5 kali/minggu.
– Intensitas 75 – 85% DNM.
– Durasi, setiap latihan dilakukan selama 20 – 60 menit tanpa berhenti.
Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 – Umur
Tabel 1. Penilaian lentuk togok ke depan
|
No.
|
Klasifikasi
|
Kemampuan jangkauan tangan (cm)
|
|
1.
2.
3.
4.
5.
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
Lebih dari 19
11,5 s/d 19
-1,5 s/d 11
-6,5 s/d -1
kurang dari -6,5
|
Tabel 2. Norma penilaian kekuatan otot tangan (laki-laki)
|
Kekuatan otot tangan kanan
|
Klasifikasi
|
Kekuatan otot tangan kiri
|
|
Prestasi (Kg)
|
Prestasi (Kg)
|
|
|
55,50 ke atas
46,50 – 55,00
36,50 – 46,00
27,50- 36,00
27,00 ke bawah
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
54,50 ke atas
44,50 – 54,00
33,50 – 44,00
24,50- 33,00
24,00 ke bawah
|
Menggunakan Grip strength dynamometer
Tabel 3. Norma penilaian kekuatan otot tangan (perempuan)
|
Kekuatan otot tangan kanan
|
Klasifikasi
|
Kekuatan otot tangan kiri
|
|
Prestasi (Kg)
|
Prestasi (Kg)
|
|
|
41,50 ke atas
32,50 – 41,00
24,50 – 32,00
18,50- 24,00
18,00 ke bawah
|
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
37,00 ke atas
27,00 – 36,50
19,00 – 26,50
14,00- 18,50
13,50 ke bawah
|
Menggunakan Grip strength dynamometer
Tabel 4. Penilaian daya ledak otot tungkai (loncat tegak) untuk laki-laki dan perempuan
|
Prestasi (cm)
|
Nilai
|
|
≥ 89
85 – 88
81 – 84
76 – 80
71 – 75
66 – 70
60 – 65
50 – 59
40 – 49
< 40
|
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
|
Tabel 5. Norma penilaian sit up (Johnson & Nelson,1982)
|
Laki-laki Perempuan
|
||
|
Skor
|
Kategori
|
Skor
|
|
34 ke atas
29 – 33
18 – 28
12 – 17
00 – 11
|
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
20 ke atas
16 – 19
11 – 15
06 – 10
00 – 05
|
Tabel 6. Norma penilaian push ups (Johnson & Nelson,1982)
|
Laki-laki Perempuan (Modified push ups)
|
||
|
Skor
|
Kategori
|
Skor
|
|
31 ke atas
25 – 30
13 – 24
7 – 12
0 – 6
|
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
|
31 ke atas
25 – 30
13 – 24
7 – 12
0 – 6
|
Tabel 7. Penilaian jalan cepat 4,8 km (laki-laki)
|
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
|
> 45,00
41,01 – 45,00
37,31 – 41,00
33,00 – 37,30
< 33,00
|
> 46,00
42,01 – 46,00
35,31 – 42,00
34,00 – 35,30
< 34,00
|
> 49,00
47,01 – 49,00
40,01 – 47,00
35,00 – 40,00
< 35,00
|
> 52,00
47,01 – 52,00
42,01 – 47,00
36,30 – 42,00
< 36,00
|
> 55,00
50,01 – 55,00
45,01 – 50,00
39,00 – 45,00
< 39,00
|
> 60,00
54,01 – 60,00
48,01 – 54,00
41,00 – 48,30
< 41,00
|
Menurut Cooper
Tabel 8. Penilaian jalan cepat 4,8 km (perempuan)
|
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
|
> 47,00
43,01 – 47,00
39,31 – 43,00
35,00 – 39,30
< 35,00
|
> 48,00
44,01 – 48,00
40,31 – 44,00
36,00 – 40,30
< 36,00
|
> 51,00
46,31 – 51,00
42,01 – 46,30
37,00 – 42,00
< 37,00
|
> 54,00
49,01 – 54,00
44,01 – 49,00
39,30 – 44,00
< 39,00
|
> 57,00
52,01 – 57,00
47,01 – 52,00
42,00 – 47,00
< 42,00
|
> 63,00
57,01 – 63,00
51,01 – 57,00
45,00 – 51,30
< 45,00
|
Menurut Cooper
Tabel 9. Penilaian lari 2,4 km (laki-laki)
|
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali dan terlatih
|
> 15,31
12,11 – 15,30
10,49 – 12,10
09,41 – 10,48
08,37 – 09,40
< 08,37
|
> 16,01
14,01 – 16,00
12,01 – 14,00
10,46 – 12,00
09,45 –10,45
< 09,45
|
> 16,31
14,46 – 16,30
12,31 – 14,45
11,01 – 12,30
10,00 – 11,00
< 10,00
|
> 17,31
15,36 – 17,30
13,01 – 15,35
11,31 – 13,00
10,30 – 11,30
< 10,30
|
> 19,01
17,01 – 19,00
14,31 – 17,00
12,31 – 14,30
11,00 – 12,30
< 11,00
|
> 20,00
19,01 – 20,00
16,16 – 19,00
14,00 – 16,15
11,15 – 13,59
< 11,15
|
Menurut Cooper
Tabel 10. Penilaian lari 2,4 km (perempuan)
|
Kategori
|
Kelompok umur dalam tahun
|
|||||
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
|
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali dan terlatih
|
> 18,31
16,55 – 18,30
14,31 – 16,54
12,30 – 14,30
11,50 – 12,29
< 11,50
|
> 19,01
18,31 – 19,00
15,55 – 18,30
13,31 – 15,54
12,30 –13,30
< 12,30
|
> 19,31
19,01 – 19,30
16,31 – 19,00
14,31 – 16,30
13,00 – 14,30
< 13,00
|
> 20,01
19,31 – 20,00
17,31 – 19,30
15,56 – 17,30
13,45 – 15,55
< 13,45
|
> 20,31
20,01 – 20,30
19,01 – 20,00
16,31 – 19,00
14,30 – 16,30
< 14,30
|
> 21,01
20,31 – 21,00
19,31 – 20,30
17,31 – 19,30
16,30 – 17,30
< 16,30
|
Menurut Cooper
DAFTAR PUSTAKA
Adams, William C. 1991. Foundations of Physical Education, Exercise,and Sport Sciences. Fhiladelphia, London: Lea & Febiger
Harsono. 1988. Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: Dirjen Dikti P2LPTK
Sudarno. 1992. Pendidikan Kesegaran Jasmani. Jakarta: Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi. Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan
Johnson, Barry L., Nelson, Jack K. 1982. Practical Measurement for Evaluation in Physical Education.3rd ed. Kolhapur Road, Kamla Nagar, Delhi, India: Surjeet Publications